เกล็ดเล็กๆ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณคอแบบง่ายๆ

วิธีกายบริหารด้วยท่าง่ายๆ และใช้เวลาไม่นาน เหมาะสำหรับหนุ่มสาวที่จำเป็นต้องทำงานและต้องการป้องกันภาวะ Office syndrome รวมถึงต้องการคลายกล้ามเนื้อโดยใช้เวลาว่างจากการทำงานเพียงเล็กน้อยดังนี้
 

           ท่าที่ 1 ประสานมือสอดนิ้วมือเข้าหากันแบบฟันปลา ยกเว้นนิ้วหัวแม่มือ (หรือใช้สองมือวางนาบคู่กันไปก็ได้ครับ) ก้มศีรษะลงพอประมาณ ใช้มือที่ประสานกันดันบริเวณหน้าผากเพื่อออกแรงต้านขณะที่พยายามก้มคอ ให้ทำค้างไว้นานประมาณ 10วินาที แล้วจึงปล่อยพร้อมกับพักสักครู่ ให้ทำซ้ำประมาณ 10 รอบ

           ท่าที่ 2 คล้ายกับท่าที่1 เพียงแต่ใช้มือที่ประสานกัน อ้อมยกข้ามศีรษะมาทางด้านหลัง วางต้านไว้บริเวณฐานศีรษะหรือบริเวณท้ายทอย เพื่อต้านแรงแหงนคอ ให้ทำค้างนานประมาณ 10 วินาที เหมือนกับท่าแรก ให้ทำซ้ำประมาณ 10รอบ

           ท่าที่ 3 ให้เอียงศีรษะมาทางซ้ายในขณะที่สายตามองตรงไปข้างหน้า ให้ใช้มือซ้ายยกขึ้นมาวางไว้บริเวณเหนือหูซ้ายใกล้ๆขมับเพื่อออกแรงต้าน ให้ทำค้างนานประมาณ 10 วินาที ให้ทำซ้ำประมาณ 10 รอบ

           ท่าที่ 4 คล้ายกับท่าที่3 เพียงแต่ให้มาทำข้างขวาแทน (อาจะสลับกัน ทำท่าไหนก่อนหลังก็ได้ครับ) ให้ทำค้างนานประมาณ 10วินาที เหมือนกับท่าแรก ให้ทำซ้ำประมาณ 10 รอบ

           เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายจากการนั่งทำงานออฟฟิศเป็นเวลานานๆ รวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอมีความแข็งแรงมากขึ้น เพื่อให้ทนต่อการงาน ลดโอกาสการเกิดโรคที่เกี่ยวกับกระดูกคอ รวมถึง Office syndrome และถ้าจะให้ได้ผลดีกว่านี้ หลังบริหารกล้ามเนื้อคอครบทั้ง 4 ท่าแล้ว ลองหาชาร้อนมาดื่มอีกซักแก้ว รับรองว่างานออฟฟิศจะไม่เป็นปัญหาของคุณอีกต่อไปครับ

เทคโนโลยีการรักษาโรคปวดหลัง

อาการปวดหลังสามารถเกิดได้กับทุกเพศทุกวัยครับ มีที่มาจากหลายสาเหตุด้วยกัน เช่น ปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว การยกของหนัก  การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหักโหม ซึ่งหากสาเหตุเกิดมาจากกล้ามเนื้ออักเสบ หรือกระดูกได้รับความกระทบกระเทือนไม่มาก อาการปวดหลังจะหายไปภายใน 2-3 สัปดาห์ แต่ถ้าหากเกิดอาการปวดหลังไม่หาย ควรรีบปรึกษาแพทย์ครับ เพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณของโรคกระดูกสันหลัง

             โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ มีความเชี่ยวชาญเฉพาะเรื่องการรักษาอาการปวดหลังเพราะมีศูนย์ Bone Joint & Spine ซึ่งมีทีมแพทย์ผู้ชำนาญเฉพาะทางระบบกระดูกและประสาทสันหลัง รวมถึงมีการใช้นวัตกรรมใหม่ในการรักษาโรคกระดูกสันหลังทั้งแบบไม่ผ่าตัดและผ่าตัด เพื่อให้ได้ผลการรักษาที่แม่นยำตรงจุด

1. เทคโนโลยีการฉีดซีเมนต์ (Vertebroplasty) 
             ซึ่งเป็นการฉีดซีเมนต์เข้าไปทดแทนเนื้อกระดูกที่สูญเสียไป เพื่อเชื่อมยึดกระดูกให้ติดกันทันที ใช้เวลารักษาเพียง 1-2 ชั่วโมง วิธีนี้จะทำให้ผู้ป่วยหายปวดหลังและหยุดการยุบตัวของกระดูกสันหลัง คนไข้ที่สูงอายุก็ไม่ต้องเสี่ยงกับการเสียเลือดในการผ่าตัด แผลเล็กมาก นอนพักฟื้นใน รพ. เพียงแค่ 1 วัน ก็กลับบ้านได้

2. เทคโนโลยีการรักษาโดยคลื่นความร้อน (Disc Nucleoplasty)
             เป็นหนึ่งในการรักษาแบบ MIS หรือแผลเล็ก เจ็บน้อย โดยจะใช้คลื่น Radio Wave  ไปลดความดันที่บริเวณหมอนรองกระดูกที่เคลื่อนมากดทับเส้นประสาท วิธีนี้จะไม่มีการทำลาย หรือเป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อใกล้เคียง โดยจะใช้ตัวนำขนาด 1 มิลลิเมตร สอดเข้าไปในนิวเคลียสที่อยู่ในหมอนรองกระดูก เพื่อลดความดันลง ทำให้ของเหลวในหมอนรองกระดูกกลับสู่ปกติ และคลื่นความร้อนนี้จะทำลายเส้นประสาทที่อยู่ในหมอนรองกระดูก มีผลทำให้ระงับความเจ็บปวด ข้อดีในการรักษาด้วยเทคโนโลยี  Disc Nucleoplasty ก็คือ ไม่ต้องผ่าตัด ลดการสูญเสียเลือด เนื้อเยื่อใกล้เคียงก็ไม่มีการถูกทำลาย ใช้เวลาน้อยเพียง 20-30 นาที สามารถกลับบ้านได้ ในวันรุ่งขึ้น และหลังจากที่ได้รับการรักษา ผู้ป่วยสามารถกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างปกติ   

3. นวัตกรรมการผ่าตัดแบบส่องกล้องผ่านจอ  (Micro Endoscopic Discectomy)
             นวัตกรรมการผ่าตัดแบบส่องกล้องผ่านจอวิธีนี้จะทำให้ได้ผลดีกว่าการผ่าตัดด้วยตาเปล่า  โดยใช้กล้องเปิดแผลประมาณ 1.8 ซม. เนื่องจากใช้กล้องที่มีกำลังขยายสูง จึงเห็นรายละเอียดต่างๆ ได้ชัดเจน มีโอกาสเกิดปัญหาต่อเส้นประสาทน้อยลง ผู้ป่วยจึงเจ็บน้อยกว่าและกลับไปใช้ชีวิตตามปกติได้เร็วขึ้น เพื่อความแม่นยำและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น ทาง รพ.สมิติเวช ศรีนครินทร์ ได้มีการนำเทคโนโลยี Navigator System หรือ ระบบคอมพิวเตอร์นำวิถีมาใช้ในการผ่าตัด เพื่อการวิเคราะห์ และช่วยในการตัดสินใจแนวทางการผ่าตัดที่ถูกต้อง ระบบนี้ทำหน้าที่เหมือนเป็นโทรทัศน์ที่จะแสดงรูปร่างของกระดูกสันหลัง 3 มิติ ในขณะผ่าตัดตลอดเวลา อีกทั้งยังมีศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ใหญ่และทันสมัยที่สุดในประเทศไทย เพื่อเสริมการรักษาหรือผ่าตัดอย่างครบวงจรอย่างแท้จริงคนไข้จึงสามารถกลับไปใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข ด้วยมาตรฐานการรักษาที่มีคุณภาพยืนหยัดโดยการได้รับการรับรองมาตรฐานการรักษาโรคเฉพาะทางCCPC ถึง 2 สาขา อันได้แก่ โรคปวดหลัง และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน จากสถาบัน JCI ว่ามีมาตรฐานคุณภาพเทียบเท่าสหรัฐอเมริกา
 

หมอนรองกระดูกคอเสื่อมในวัยทำงาน

หนุ่มสาววัยทำงานทั้งหลาย มีอาการเหล่านี้หรือไม่ ปวดกระดูกคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ ร้าวลงไปที่แขน รวมถึงมีอาการชาและอ่อนแรง บางรายเป็นมากถึงขั้นยกแขนไม่ขึ้นเดินลำบาก พึงระวังไว้ เพราะอาการเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนของโรคหมอนรองกระดูกคอเสื่อมกดทับเส้นประสาทหรือไขสันหลังได้ครับ
 

                สาเหตุของโรคหมอนรองกระดูกคอเสื่อม อาจเกิดขึ้นได้ทั้งในภาวะที่เกิดจากอุบัติเหตุหรือภาวะที่ไม่เกิดอุบัติเหตุ ในส่วนที่เกิดจากอุบัติเหตุก็ตรงไปตรงมา มีการบาดเจ็บและทำให้หมอนรองกระดูกบริเวณต้นคอมีการเคลื่อนหรือกดทับไม่ว่าจะเป็นไขสันหลังหรือเส้นประสาท สำหรับกลุ่มที่ไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุที่พบได้บ่อยๆ คือกลุ่มที่มีพฤติกรรมเสี่ยงเรื่องของการใช้คอ ใช้กล้ามเนื้อแผ่นหลังที่ผิดลักษณะ เช่น การนั่งเล่นไอแพดนานๆ โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ กลุ่มนี้มักมีปัญหาเรื่องปวดคอ บ่า ไหล่ และจะมีปวดแปล๊บเหมือนไฟช็อตลงไปที่แขน มีอาการชา บางรายอ่อนแรง ทำให้เสียความสามารถในการทำงาน
 

การรักษา ในปัจจุบันมีเครื่องมือที่ทันสมัยและช่วยให้แพทย์สามารถวิเคราะห์ วินิจฉัยได้ง่ายและชัดเจนมากขึ้น การรักษาแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม 

กลุ่มแรก เป็นกลุ่มที่อาการไม่รุนแรงมากนัก สามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด โดยการทานยา และทำกายภาพบำบัด 

กลุ่มที่สอง เป็นกลุ่มที่ทานยาแล้วไม่ดีขึ้นทำอย่างไรก็ไม่หาย กลุ่มนี้จะมีนวัตกรรมใหม่ที่เข้ามาช่วยในการรักษา เช่น การรักษาโดยผ่านคลื่นความร้อน หรือการฉีดยาเข้าไปเหนือเส้นประสาทที่บริเวณคอ
 

กลุ่มที่สาม เป็นกลุ่มผู้ป่วยที่มีข้อบ่งชี้ในการรักษาด้วยการผ่าตัดคือ

• มีอาการเป็นมานานมากกว่า 6 สัปดาห์ และเป็นถี่มากขึ้น ความรุนแรงของการปวดมากขึ้น 
• ไม่ตอบสนองต่อการรักษาโดยวิธีอื่น หรือคนไข้ต้องทนทุกข์ทรมาน อาการปวดนั้นเรื้อรัง 
• มีอาการอ่อนแรงของข้อต่อ เช่น ข้อมือ ข้อศอก หัวไหล่ 
• เป็นกลุ่มอาการกดทับไขสันหลังคือ คนไข้จะเสียความสามารถในการใช้มือ และเสียความสามารถในการทรงตัว 
• ภาวะการติดเชื้อหรือเนื้องอก

ถ้าไม่อยากทนทุกข์ทรมานจากภาวะหมอนรองกระดูกคอเสื่อมกดทับเส้นประสาทหรืออาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณรอบๆ คอ บ่า และไหล่ ต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอว่า นั่ง 1 ชั่วโมง แล้วลุกยืน 1 นาที ไทม์สเตรชชิ่ง (Time Stretching) ยืดและเหยียดกล้ามเนื้อ ตามคำแนะนำของแพทย์ ถ้าจำเป็นต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ควรหันหน้าให้ตรงกับจอ โต๊ะทำงานจะต้องมีที่พักข้อมือ เรียกว่า แฮนด์เลส (Hand rest) และจอมอนิเตอร์จะต้องอยู่ระดับสายตา การนั่งต้องนั่งให้เต็มก้นและมีพนักพิง ถ้าทำได้แบบนี้จะสามารถทำให้ท่านห่างไกลจากภาวะปวดคอ บ่า ไหล่ Office Syndrome หรือที่รุนแรงกว่านั้นก็คือ หมอนรองกระดูกคอหรือกระดูกคอเคลื่อนไปกดทับเส้นประสาทได้ครับ

วิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์

เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณคิดว่าเอาล่ะ เราควรออกกำลังกายซักทีนะ คุณจะพบว่าตัวเองไม่มีอุปกรณ์เครื่องไม้เครื่องมือสำหรับใช้ออกกำลังกายเลยซักชิ้นเดียวอยู่ที่บ้าน จึงคิดที่จะล้มเลิกแผนการออกกำลังกายทิ้งไปแล้วล่ะก็ กรุณาหยุดความคิดนี้เอาไว้ก่อน เพราะเราจะมาแนะนำวิธีออกกำลังกาย โดยที่คุณไม่ต้องง้ออุปกรณ์เลยดังนี้ 
 เดิน
              การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย เนื่องจากการเดินเพียงแค่ครึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญพลังงานได้เท่ากับการวิ่งบนสายพาน 1 ชั่วโมง ถ้าที่ทำงานหรือโรงเรียนของคุณไม่ไกลจากบ้านมากนัก และลืมการนั่งรถโดยสารเอาไว้ชั่วคราว เพราะการออกแรงเดินไปนี่แหละช่วยให้คุณออกกำลังกายไปด้วยในตัว นอกจากนี้การเดินขึ้นบันไดแทนที่จะใช้ลิฟท์ก็ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจได้อีกทางหนึ่งด้วย และการเดินจะช่วยทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวไปตลอดทั้งวันได้จริง ๆ นะ
 กระโดด
              สมัยที่คุณยังเด็กทางโรงเรียนต้องเคยให้คุณออกกำลังกายด้วยการกระโดดตบมือแน่นอน ตอนนั้นคุณก็สนุกดีใช่ไหมล่ะ แล้วรู้ไหมว่าการกระโดดไม่เพียงช่วยให้ขาและกระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย นอกจากนี้การกระโดดยังถือเป็นท่าเริ่มต้นในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
 จ๊อกกิ้งอยู่กับที่
              การจ๊อกกิ้งอยู่กับที่เป็นทางเลือกที่ดีถ้าแถวบ้านของคุณไม่มีสวนสาธารณะให้ไปวิ่งเลย คุณสามารถทำได้อย่างสบายในห้องนั่งเล่นหรือพื้นที่ว่าง ๆ ในบริเวณบ้านของคุณ ขอเพียงมีความตั้งใจจริงที่จะออกกำลังกาย อุปสรรคเรื่องสถานที่ก็ไม่ใช่ปัญหา
 ซิทอัพ
              นี่เป็นวิธีดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ พยายามยกหัวไหล่และหัวของคุณให้ตั้งฉากกับหัวเข่าจนคุณรู้สึกได้ถึงการตึงของแผ่นหลังและหน้าท้อง อาจไม่มีท่าที่ตายตัวนักแต่ถ้าทำได้ประมาณนี้ก็โอเคแล้ว

 วิดพื้น
              ถ้าคุณวิดพื้นเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ไบเซปส์ และไทรเซปส์ของคุณแข็งแรงมากขึ้น รวมถึงเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหัวไหล่ หน้าอก และกระดูกสันหลัง ซึ่งจะว่าไปการออกกำลังโดยการวิดพื้นเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ แต่ถ้าคุณวิดพื้นแบบปกติไม่ไหว ลองเปลี่ยนไปวิดพื้นแบบงอเข่าหรือวิดพื้นกับกำแพงแทนดูสิ เพียงเท่านี้ก็การวิดพื้นก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
 นอนยกขาสลับขึ้นลง
              การออกกำลังกายแบบนอนยกขาสลับขึ้นลงนี้ ทำเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขา หัวเข่า และสะโพก โดยพยายามยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ถ้าการที่ยกขาขึ้นตรงแล้วรู้สึกว่าปวดเข่า คุณก็สามารถแก้ไขโดยการย่อเข่าลงมาอีกนิดหนึ่งก็พอแล้ว เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บด้วย
 เต้นรำ
              การเต้นรำเป็นการออกกำลังกายที่เรียกเหงื่อและเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี และช่วยลดน้ำหนักหนักกับทำให้หุ่นเฟิร์มอีกด้วย ที่สำคัญการเต้นรำยังทำให้คุณอารมณ์ดีและผ่อนคลายความเครียดได้อีกต่างหาก
 นั่งย่อเขา
              ท่านั่งย่อเข่ายอง ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้ขาและบั้นท้ายของคุณกระชับขึ้น การทำสลับไปมาระหว่างยืนขึ้นกับนั่งย่อเข่าจะช่วยลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปเล่นเวทใด ๆ เลย

                           การออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใด แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เพียบพร้อม แต่คุณก็สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ขอเพียงแค่คุณตั้งมั่นที่จะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและความแข็งแรงของตัวเอง เรื่องอุปกรณ์ก็ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวลอีกต่อไป 

การบริหารกล้ามเนื้อต้นคอ

การบริหารกล้ามเนื้อต้นคอจะทำให้กล้ามเนื้อต้นคอแข็งแรง และการเคลื่อนไหวของคอดีขึ้น การบริหารก็ไม่ยาก ลองทำดู

เงยหน้าไปทางด้านหลังอย่างช้าๆจนสุด ค้างในท่านั้นสักครู่ ค่อยก้มหน้ากลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ให้ทำวันละ 3 ครั้ง	ศีรษะตั้งตรง แล้วเอียงศีรษะไปที่หัวไหล่ แต่ไม่ต้องถึงกับติดไหล่ ค้างไว้สักครู่ กลับสู่ท่าปกติ และเอียงศีรษะไปด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 5-10ครั้ง ให้ทำวันละ 3 ครั้ง
จากท่าศีรษะตั้งตรง หันหน้าไปทางด้านซ้ายให้สุดค้างไว้ กลับท่าเริ่มต้น และหันไปอีกด้าน ค้างไว้ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ให้ทำวันละ 3 ครั้ง	เอามือยันด้านข้างศีรษะ ออกแรงต้านกันสักครู่นับถึง5 เปลี่ยนเป็นมือซ้ายทำแบบเดียวกัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ให้ทำวันละ 3 ครั้ง
ก้มหน้าเอามือออกแรงต้านนับถึง 5 แล้วกลับท่าเดิม พักสักครู่ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ให้ทำวันละ 3 ครั้ง	ประสานมือที่ท้ายทอย เงยศีรษะไปทางหลังออกแรงต้าน นับถึง5 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ให้ทำวันละ 3 ครั้ง